Offpist

Ikväll har jag och Exita varit ute och sprungit en sväng. Vi började att springa mot kyrkan och tänkte sen följa en grusväg mot Säby. Den vägen är dock privat så jag visste inte i vilket skick den skulle vara.
När vi sprang in på den var den fylld med drivor. Men vi försökte ta oss in en bit på den ändå för att se hur det gick. Efter 50 meter ungefär fann vi hjulspår från en traktor som fick duga för mig så vi fortsatte. Men efter ytterliggaewr ca 500 meter vek hjulspåren ut på ett fält och vägen blev 50 cm djup offpist. Efter ytterliggare 10-20 steg fick det vara nog och vi vände tillbaka.

Det fick bli en runda över Rönneberga istället. Dom vägarna var i klart bättre skick men en aning hala. Längs med Rönnebergavägen funderade jag på om vi skulle förlänga rundan för det var riktigt kul att springa idag och benen kändes kanon. Men vetskapen om att det strax var sängdags för Tjabo och Fanny inte ätit ännu blev det att vända hemmåt istället.

Jag hoppas snön ligger kvar länge för rundor som den idag vill jag (och Exita) ha fler av. Exita lever nog lite i sjunde himlen just nu. Dom här rundorna när hon får springa fritt och leka i orörd snö på fälten är underbara.

Snöstorm!!! = Skoj :)

I söndags gav jag och Exita oss iväg på en löptur. Det blåste en del och hade börjat snöa lite lätt. Under rundans gång tog dock vinden i lite mer och snöfallet ökade också det. Vilket innebar att innan halva rundan var avverkad hade det blivit ett riktigt busväder :)

Men så långt var allt väl. Vi hade avverkat uppförsbacken till Rönneberga i motvind och njöt av Rönnebergavägen med vinden snett i ryggen och hade en del vind kvar att njuta av. Men inget varar för alltid och när vi styrde stegen hemmåt efter Gluggstorp blev det rejält kyligt om nosarna.
Vinden ven och snön piskade i ansiktet. Ett hus ligger det på den vägen (ca 2km) som gav lä i ungefär 15 sekunder men skönt var det :) Väl hemma väntade Fanny och Erik men främst en varm dusch för mig och en filt framför kaminen för Exita.

Vinterland

Hej igen. Nu är vi tillbaka från semestern och vi har blivit av med diverse sjukdomar som spökat till och från under en lång tid. Dessa sjukdomar har gjort löpningen lidande. Även om inte jag varit sjuk så stannar hushållet upp när någon av oss blir det. Men under semestern klarade vi oss från allt vad sjukdomar heter och hade två härliga veckor i Thailand.
Träningen stod dock inte still därnere utan jag var ute och sprang en hel del mornar på stranden endast iklädd shorts (inga skor heller). Det blev totalt 8 morgonrundor längs denna stranden.

Klong Dao Beach

Efer hemkomsten hann jag med en runda till i lördags på ca en mil. Vädret gick från sol och 30 grader till sol och nollgradigt med slaskigt underlag. Men säg det som varar. I måndags åkte jag och Fanny på en liten magsjuka så måndagens pass fick åter strykas.

Nu är vi dock friska igen och idag gav jag och Exita oss ut och avverkade ännu en mil i 5 minusgrader. Under rundan kom jag att tänka på hur vackert jag säger det är här under sommaren men slogs att på vintern är det precis lika fint. Dock mycket kallare men det har sin charm med, bara man har rätt kläder. Jag ska i december fylla på min garderob. Behöver ett par nya byxor, en jacka och fodrad mössa och vantar.

Exita tyckte nog att dagens runda var den roligaste löpturen någonsin. Hon fick springa okopplad 2/3 av rundan och så mycket snö att leka i!!!

Såhär ser man ut efter en mil i 5 minusgrader :)

I den här snöterängen blir det inte något vidare tempo i löpningen utan man får slita för att hålla fästet istället. Det gör att jag spänner mig en hel del och det känndes lite i ljumskarna i slutet. Så träning framöver kommer mer att handla om att komma ut och avverka kilometrar istället för att fila ner kilometertiderna. Målet är tre pass i veckan med en summa på 30-35 km.

Tisdag - Distans

Efter en vecka utan löpning var det nu dags att ge sig ut igen. När jag tittade ut genom porten på jobb imorse öste regnet ner. Så under dagen har jag gått runt och peppat mig för att inte hamna på soffan en kväll till. När jag sen kom ut från jobb i eftermiddag strålade solen och vinden verkade okej. Så det var inga problem att komma ut idag.

Rundan blev 10.3 km och tiden 49:12 minuter. Det kändes i benen att det blivit för mycket gotterier och för lite löpning senaste veckan men ändå skönt att komma ut igen.

Nu i höst får jag nog försöka ha ett flexibelt löpschema så jag kommer ut dessa härliga dagar.

Tisdag - Distans

Förra tisdagen skulle jag ta en lugn runda för att få igång benen efter helgens tävling.
Fanny skulle vara i stallet kl fem så jag hade 50 minuter på mig att springa. Valet föll på Tågarpsrundan på 10.5 km. Ut i blåsten och iväg. Idag sprang jag rundan på motsatt håll än vad jag brukar. Det gav motvind första halvan av rundan förbi kyrkan och över Rönneberga. Genom Tågarp känndes benen möra och nedförsbacken med vinden i ryggen var välkommet.

Sen var det dags för Tågarpsbacken som är ganska brant. Men den känndes inte så farlig att springa uppför. Trodde jag, för efter den första branten är den inte slut utan det fortsätter svagt uppför en ganska bra bit till. Inte nog med det utan klockan tickade bra lite för fort också.
Så sista biten blev det en tempoökning som känndes i benen. När jag kom hem och stannade klockan visade den 49:48 min. Klart under 50 minuter alltså :)

På kvällen när jag la in löppasset på jogg.se insåg jag att jag inte tidigare lyckats spinga denna rundan på under 50 minuter så det var inte så konstigt att klockan tickade iväg.

Tillbaka

Ja det har inte skrivits något på ett bra tag. Som tur är har jag dock sprungit på under tystnaden. Förra helgen blev det däremot vila eftersom jag blev lite krasslig. Men i tisdags tog jag mig ut igen och körde ett kort intervallpass inför helgens tävling.
Jag skulle ha sprungit en kort runda i fredags med men eftersom Liam var lite dålig fick jag hämta hem honom från dagis. Så jag kunde inte ge mig ut och springa.

I lördags var det sen dags för årets sista(?) tävling. Skanör-Falsterbo runt 10 km.
För några veckor sedan valde jag att anmäla mig till 10 km loppet istället för halvmaran. Detta för att även Fanny hade tänkt ge sig på 5 km loppet. Så för att det inte skulle bli för mycket väntande på varandra passade 10 km bättre.
Nu blev Fanny sjuk och stod över tävlingen men istället var det dåligt väder och motivationen var inte på topp. Så 10 km passade alldeles utmärkt.

Men det är kul hur huvudet fungerar. För när jag väl stod där bland alla andra löpare och väntade på startskottet tände jag till och var väldigt sugen på loppet iaf.
Kylan förvandlades efter några hundra meter till värme och regnet slutade efter bara en kilometer. Kroppen kändes pigg och tempot blev högt. Efter 5-6 km började dock benen säga till att det gick lite för fort idag och jag sänkte tempot lite men fick aldrig tillbaka det där lilla extra som krävdes för en sista ökning de två sista kilometrarna.

Sluttiden blev 43:39 vilket är strax över minuten efter min tid i Trelleborg för en månad sedan. Men med tanke på uppladdningen är jag mycket nöjd med tiden, siktade trots allt på sub 45 idag :)

Nu vet jag inte riktigt hur jag ska lägga upp träningen framöver då årets lopp är avklarade och inga mål finns i sikte. Så nu får jag fundera ut några delmål att sikta på under vintern.

Trelleborgsloppet

I lördags var det då dags för tävling igen. Denna gången var det Trelleborgsloppet på 10 km som stod på schemat.

Morgonen började bra med nybakta bullar från Frankes till frukost. Sen bytte vi om för Fanny och Liam skulle gå barnvagnsloppet med Tobbe. Så in med familjen i bilen och iväg för att hämta Tobbe.

När vi kom upp till Östervångsstadion insåg jag att jag glömt min klocka i Landskrona och där såg jag mitt försök till PB flyga iväg. Målet var nämnligen att springa under 45 min och utan klockan trodde jag det skulle bli svårt att hålla rätt tempo. Men det var bara att göra det bästa av situationen och försöka gå på känslan i kroppen istället.

Klockan 10 gick starten och även om jag kände att det var högt tempo i början på loppet ville jag trycka på för att komma bort från trängslen där bak i leden. Men efter ett tag lugnade det ner sig och jag hittade några andra löpare som höll samma trempo som mig och så flöt det första varvet på.
I början på andra varvet började det bli jobbigt och jag släppte av lite på tempot och "gruppen" gled ifrån mig sakta men säkert. Men ca 1.5 km in på det varvet kom det upp en tjej bakom mig som höll ett något högre tempo så när hon gled förbi tog jag rygg på henne och ökade tempot lite.
Efterytterliggare 1-1.5 km kändes benen lättare igen och jag ökade farten och gled iväg. När 8 km skylten passerades fanns det ingen återvändo och tempot ökades ytterliggare och med ca 500 meter kvar ökade jag lite till och sista 100 gav jag allt och in i mål.

Jag missade att det fanns en klocka på scenen och eftersom jag inte hade någon på mig visste jag inte vad min sluttid blev. Men jag fick syn på kille som sprang i mål bakom mig och frågade honom vad hans tid blev. Han tog fram klockan och klicka fram sin tid 42:33... Jag fick titta två gånger för att tro men visst stod den på 42.33!!!
Sen kom resultaten upp på en tavla och mycket riktigt min sluttid var 42:31 min :D

Så med ett nytt PB och en medalj till hade jag en mycket trevlig Mikaelifestival :D

Fredag - Intervaller

Idag har jag kört ett lättare intervallpass. Satt och tittade igenom gamla intervallpas jag har gjort för att se om jag kunde hitta något som var lite lättare men framförallt roligt.
Det jag föll för var:

10 min uppjog
5x(70s+50s+30s) Intervaller med lika lång joggvila
2.5km nedjogg

Benen kändes mycket piggare idag och jag tyckte jag hade ett hyfsat tempo på intervallerna. Rundan blev totalt 10.3 km och tiden 49:22 min (4:48 min/km) vilket är helt okej.

Onsdag - Återhämtning

Ja kroppen känns sliten efter de senaste veckorna så det blev ett lugnt pass till idag. Jag sprang Tågarpsrundan på 10.5 km idag i lugn o ro. Snittempot blev strax över 5 min/km. En skön runda.

Med tanke på att benen känns kraftlösa skjuter jag upp morgondagens intervallpass tills på fredag så får vi se hur det går.

Måndag - Återhämtning

I måndags sprang jag en kortare runda runt Rönneberga i lugnt tempo. Denna veckan ska benen få ta det ganska lugnt och bli pigga igen efter helgens tävling.

PS Angående helgen tävling kommer ett inlägg om den senare DS

Tisdag - Intervaller

Idag har jag kört korta intervaller. Jag började med 1.5 km uppjogg sen körde jag 5x1 minuters intervaller med 1 minuts joggvila. Det avrundades med 2 km nedjogg.
Ett lagom pass där benen rastades lite inför helgens millopp :) I övrigt var tempot behagligt och de 5.8 km tog 27:40 min (4:46 min/km).
Benen kändes bra. Men det var bara en kort runda och hur benen kommer att vara på lördag har jag ingen aning om. Så vi får se om detta återhämtningsupplägget fungerar eller ej...

Söndag - Distanspass

Tanken i söndags var att springa lite längre, 12.5 km. Men klockan rann iväg när vi höll på här hemma och jag hade lite träningsvärk i benen efter lördagens vedstapling. Så jag kortade ner rundan till 7.5 km istället.
Rundan gick iett lagom tempo och klockan stannade på 36:19 min (4:49 min/km).

Fredag - Distans

Idag har jag och Exita sprungit 10.3 km. Benen känndes tunga igen efter onsdagens pass. Men det gick ändå bra. Målet var att springa under 48 minuter och sluttiden blev 48:03 min (4:40 min/km).
Detta får jag anse vara okej med tanke på att benen var lite tunga emellanåt plus att Exita är lite ur form (PMS) och försökte sänka tempot ibland.

De senaste dagarna har jag även pratat lite med Fanny om att boka in ytterliggare lopp. Det första är den 22 september då Skanör-Falsterbo har sina tävlingar över 5- och 10 km samt en halvmara. Jag kommer springa 10 km eller halvmaran beroende på om Jimmy är sugen på att hänga med eller ej.
Utöver detta kommer jag även med stor sannolikhet springa Göteborgsvarvet nästa år. Det loppet är endast två veckor innan Sthlm maran och kommer isåfall att genomföras som ett träningspass och inte som en "tävling".

Onsdag - Intervalller

2 km Uppjogg
4x100 Stegringslopp
5x5 min Intervaller med en minuts joggvila
2 km Nedjogg

Ja i onsdags var det slut på vilan efter loppet. Eftersom jag har en ny tävling nästa lördag ville jag komma igång så fort som möjligt igen. Så i onsdags körde jag ovan nämnda intervallpass och det ganska bra. Benen känndes mycket piggare även om det där lilla extra saknades.
Den totala sträckan blev 10.5 km och tiden blev 49:34 min (4:44 min/km).

Malmö Halvmarathon

Då var äntligen dags, 11 augusti och Malmö Halvmarathon.
Uppladdningen var kanske inte den bästa då min syster gifte sig dagen innan. Maten var fin och god men inte fylld med kolhydrater och bröllopstårtan satt som kronan på verket. När vi kom hem efter brölloppet kokte jag upp makaroner och värmde lite köttfärsås från frysen så på det hela blev det nog okej ändå :)
Lördagsmorgon blev det stor frukost med både mina och Fanny föräldrar på besök. Frukosten bestod av yoghurt, müßli, bullar och pannkakor. Fina grejor med andra ord.

Fanny och Liam kunde tyvärr inte följa med idag. Liam var trött efter bröllopet och vi skulle iväg på kvällen igen så vi bestämde att doim skulle stanna hemma så han kunde vila upp sig. Mina föräldrar begav sig dock söderut för att heja på mig längs banan.

Strax efter halv tolv körde jag till Malmö och parkerade en bit från starten vilket gav en trevlig promenad genom västra hamnen där jag pluggade för några år sedan men oj som området förändrats. Mycket nya byggnader och företag som flyttat dit.
Väl på plats så hämtade jag ut min nummerlapp:

Klockan hade bara hunnit bli halv två så det var 1.5 timmar till starten. Som tur var hade jag tagit med en bok så jag letade upp en skuggig plats och satte mig där och läste ett tag.
Klockan kvart över två packade jag ner boken och bytte om till löpkläderna och begeav mig mot startområdet. Oj vad folk där hade samlats. Ett sista besök på toaletten och inlämning av väskan sen värmde jag upp lite kort och bort mot starten.

Klockan 15 släpptes vi iväg och jag hittade snabbt ett skönt tempo som ganska snart visade sig ligga runt 4.30 min/km. Jag funderade på att sänka farten lite då tanken var att ligga på 4.40 tempo men höll farten eftersom benen känndes bra. De första kilometrarna trillade på ganska enkelt och vid 5km passeringen stod mina föräldrar och hejade och fotade :) Tiden där var 22:25 min (4:29 min/km) och benen kändes fortfarande bra.

De kommande 5 km gick fortsatt bra men när vi närmade oss Hyllie Arena gick det lite uppför och det var svag motvind så där slog jag av lite på farten och vid 10 km passeringen stod klockan på 45:41 min. Andra 5 km gick på 23:16 min (4:39 min/km) så jag låg klart under min måltid.
En bit in på den tredje femman fick jag börja slå av lite på tempot för benen började kännas tunga men det var inga större problem. Den tredje femman gick på 23:44 min (4:45 min/km) vilket fortfarande var bra med tanke på tiden jag sprungit in i början på loppet.
Sista femman löpte på bra fram till 18 km där benen blev rejält tunga och tempot sjönk ordentligt kändes det som. De nästföljande två kilometrarna var riktigt tunga och när vi passerade 20 km sprang killen med 1:40 tröjan förbi mig. Han peppade på oss och sa att hans tempo skulle ge en sluttid på ca 1.39. Det gav extra bränsle för jag hade tidigt bestämt mig för att gå imål före 1:40 killen och satte fart på benen direkt. Sista 1.1 kilometrarna gjorde ont i benen men farten blev bra och i mål blev sluttiden 1.38.35 :D
Så jag klarade mitt mål med 1.25 minuter och 1.40 killen fick snällt gå i mål efter mig :)

Direkt efter målgången delades medalj, müßlibar, sportdryck, vatten och lite sponsorgrejor ut.

Nu är det första delmålet inför Sthlm marathon avklarat. Om två veckor är det dags för nästa tävling, Trelleborgsloppet. Där siktar jag på nytt PB på milen vilket inte ska vara något problem. Frågan är dock om jag kan komma under 45 min...
Träningsschema för de här två veckorna har jag lagt upp under fliken träningsschema.

Återhämtning

Igår dagen efter halvmaran tog jag en promenad med familjen på ca 4 km. Benen kändes helt okej och genomblödningen var nog av nytta.

Idag sprang jag 7.5 km i lugnt tempo. Tiden blev 37.44 min (5.02 min/km). Benen fick själva bestämma idag och även om det kändes okej så fanns där inga extra krafter att hålla upp tempot vid motvind eller backar utan det var bara att snällt sänka farten :)

Sista passet

När jag kom hem från jobb idag snörade jag om till träningskläderna. Det var dags för sista passet inför loppet på lördag.

Idag var det 3.5 km som gällde och tiden var inte av intresse utan det skulle gå lugnt och fint. Som avslutning körde jag 3x100 meter stegringslopp.
Exita fick till hennes stora glädje följa med idag och hon var som vanligt jätteduktig. Däremot har hon stora problem med stegringsloppen. Hon förstår inte alls vad det är som händer utan skäller och blockerar vägen, allmänt jobbig med andra ord :)

Benen känndes som tur var lätta och känslan inför lördag är bra. Ser verkligen fram emot att få springa ett lopp där det gäller att få ut allt och inte bara köra på med träningen här hemma.
Tiden idag blev 17.18 minuter (4:56 min/km). Så det var lagom fart för dagen.

Nästa gång jag skriver kommer jag ha ett nytt PB på en halvmara :D

Finslipning

Ja finslipning är vad denna sista veckan handlar om. Igår var jag ute och sprang 5.8 km.

1.5 km Uppjogg
6x1 min intervaller med en minuts joggvila.
1.5 km Nedjogg

Benen kändes lätta och jag drog på rätt så bra, sluttiden blev 26.29 min (4:34 min/km). Nu återstår bara ett träningspass till innan loppet på lördag. Det sker på torsdag och är 4 km långt.

Fram tills dess gäller vila och "rätt" mat så kroppen laddas upp ordentligt tills lördag.
Tittade på smhi och dom lovar sol med vita moln och västlig vind på 2-4 s/m. Så det ser ut som om det kan bli ett riktigt trevlig lopp med andra ord :)

Dagen efter

Igår stod vi som värdar för en kräftskiva vilket ledde till att kroppen inte alls var sugen på att springa en meter idag. Fanny tog dock ett bra iniativ och frågade om vi inte skulle ut och gå en runda. Promenaden gick till att börja med längs den rundan jag skulle springa senare. Så när det var dags att vika av tog jag Exita och sprang istället.

Det innebar att jag hade fel skor på mig men en dag som denna fick det kvitta. Benen var tunga och tempot blev inte så högt men idag handlade det mer om att få in några kilometrar i benen. Loppet är ju trots allt om 6 dagar.

Totalt blev rundan på 12.5 km idag. Jag hade inte klockan med mig så vad tiden blev får vi aldrig veta.
Men nu håller vi kväll i soffan och lite senare är det finalen på 100 meter. Låter som en bra kväll för soffan tycker jag :)

Intervaller på bana

Efter jobb idag körde jag till Gullstrandsskolan och löparbanorna som ligger bredvid. Dagens pass bestod av:
2 km Uppjogg
4x100 m Stegringslopp
5x1 km Intervaller med 200 m joggvila
2 km Nedjogg

Uppjoggen gick lugnt och fint, stegringsloppen är jobbiga men sköna...
Väl dags för intervaller gick jag med facit i hand ut lite hårt första kilometern, tiden blev 3:56 och jag fick titta på klockan mer än en gång för att tro på det... De följande intervallerna blev lite lugnare men fortfarande i ett mycket högre tempo än jag trodde jag klarade av. Tiderna kommer här:

1. 3:56 min
2. 4:10 min
3. 4:09 min
4. 4:14 min
5. 4:07 min

Summa summarum är jag mycket nöjd även med dagens pass. De senaste dagarnas resultat har gjort att jag bestämt mig för att satsa på en tid under 45 min på Trellebrogsloppet den 25 aug. En tid som onekligen känns realistisk för tilfället :)

Långrunda

I söndags sprang jag en långrunda i Trelleborg på 20.5 km, nästan en halvmara med andra ord. Jag gick ut i ett lagom tempo som jag tänkte hålla hela vägen om det gick.
Efter ca 5 km visade klockan 23:47 vilket endast är 2-3 sekunder över 1:40:00 tempo.. Vid nästa "markering" 10 km visade klockan 47 och någonting vilket är under 1:40 tempo. Vad klockan visade vid 15 km kommer jag inte ihåg men det var också där under 1:40 tempo. Väl hemma stannade klockan på 1:36:07 vilket hade gett en ungefärlig sluttid på 1:38:30.

Att jag kunde springa på denna tiden efter två veckor med över 50 km löpning var minst sagt överraskande men mycket trevligt :) Nu ser jag ännu mer fram emot halvmaran nästa helg i Malmö. Så får vi se vad kroppen klarar av då, det är ju bröllop dagen innan...

Kan även meddela att nu är det slut med gotterier fram till halvmaran. Nu ska kroppen formtoppas de sista två veckorna :)


Igår tisdag sprang jag 7.5 km på 34.55 min och då tog jag det lugnt sista 1.5 km :) Fick även se ett vackert skådespel över sundet igår när blixtarna slog ner och mullret svepte över mig, älskar åskväder :D

Intervaller

Igår när jag kom hem efter jobb sadlade jag om till löparnakläderna och gav mig ut på 10 km med intervaller.
Jag började med ca 2 km uppjogg sen körde jag 3x9 minuters intervaller med 3 minuters joggvila. Pga värmen kunde jag inte köra på max utan nöjde med fartökning under intervallerna. Avslutningsvis joggade jag ner de sista 2 km.

Sluttiden blev 51:02 minuter med det lite överraskande tempot 4:53 min/km. Det trodde jag inte alls att jag skulle kunna hålla i värmen:)

Så varmt så gott

Idag fick jag möjlighet att gå en timme tidigare från jobb. Sagt och gjort for jag hem och snörade på skorna och begav mig ut på en 10 km runda.
Som sagt var det väldigt varmt och tröjan lämnade jag hemma. Tempot var inte så högt idag men det var det inte menat heller att vara. Detta var lite återhämtning efter förra veckan och imorgon väntar ett nytt intervallpass. Tiden blev 52:51 min (5:06 min/km)

PB

Idag efter att vi byggt stommen till det nya trädäckspartiet gav jag mig ut på en 17.7 km runda. Benen var lite tunga första 2-3 km innan dom blev varma men efter det var det inga problem. Benen tog steg efter steg. Efter 1:25:39 var jag hemma igen. Vädret var strålande så rundan sprangs utan tröja så brännan fick sig även en omgång.

Med dom här 17.7 km plussade till veckoresultatet blev veckaototalen 51.03 km vilket är nytt PB. Nästa vecka blir det någon km mindre och sen är det dags att trappa ner ordentligt så formen kan toppas tills den 11 aug.

Tröja

Träningströjan som man kunde köpa när man anmälde sig har kommit. På den står det på svenska och engelska: Jag tränar för Stockholm Marathon

Trippel

Ja senast blev det ett dubbelinlägg och idag blir det ett trippelinlägg.

Målet med denna veckan är till skillnad från träningsschemat att springa över 50 km. Detta beroende på att träningen blivit så pass lidande de senaste veckorna så jag känner att jag behöver samla ihop lite kilometrar.

Så i måndags gav jag och Exita oss ut på en löptur som mätte 12.6 km. Vi sprang den i hyfsat tempo och tiden blev 59.56 min (4:45 min/km). Det tempot ger en sluttid på 1.40.05 tror jag det var på en halvmara. Men då ska det springas ytterliggare 8.5 km....

Exita var ganska slut när vi kom hem men i tisdags ville hon med ut ändå. Så vi snörade på oss skor och koppel och stack iväg på en 10 km runda med intervaller. Med facit i hand borde Exita stannat hemma för hon var trött efter måndagens tur och var inte alls på humör när vi kommit ett par kilometrar på rundan men hon bet ihop bra. Vi körde 2 km uppjogg och sen 3x8 minuters intervaller med tre minuters joggvila. Sista intervallen var riktigt tung och när den var klar andades vi båda tungt. Sluttiden blev 49:28 min (4:47 min/km).

Idag fick Exita (med protester) stanna hemma när jag gav mig ut på en ny runda. Sprang bort till Tågarp och hem över Rönneberga vilket blev 10.5 km. Idag fick huvudet bara följa med när benen fick bestämma tempot. Benen var lite slitna efter veckans tidigare passs och tempot blev 4:56 min/km med en sluttid på 51:48.

Nu väntar två dagars vila innan veckans träning ska avslutas med ett långpass på söndag som måste vara minst 16.62 km för att jag ska komma upp i 50 km denna veckan men det ska inte bli något problem.

Så på söndagkväll ska ni kunna läsa att veckans mål är uppnått :)

Dubbelinlägg

Ja jag bloggade aldrig passet jag sprang i torsdags. Men det blev ett intervallpass på 10 km. Jag körde som vanligt 2 km uppjogg sen 2x(4+3+2+1 min) med en minuts joggvila mellan intervallerna och 4 minuters joggvila mellan de två intervallerna. Sen avslutade jag med 2 km nedjogg. Totaltiden blev 49:08 min (4:47 min/km).

Idag har jag kört ett kortare pass på 7.5 km som tog 35:46 min också det med snittiden 4:47 min/km.

Nu är det dags att göra sig iordning för grillfest hos Kim och sen en runda ner på Landskronakarnevalen och Joddla med Siv :)

Träningsdagbok

Tänkte bara dela med mig av min dagbok på jogg.se där jag fyller i alla rundor jag springer. Länken finns även under träningsschemat.

http://jogg.se/Traning/Tdbok.aspx?anvid=89602

Kort och gott

Det är dagens melodi. En enkel runda över Härslöv på 8.5km som tog 40:18 min (4:47 min/km). God kväll :)

Söndagstur

Precis som tidigare veckor blir det inte så mycket löpning som det är tänkt pga arbetet med car-porten och nu när den börjar bli klar ska vi ge oss på altanen... Men jag tar dom löprundor som det ges tillfälle till.
Med det sagt har jag även sänkt förväntningarna på Malmöloppet och nu tänker jag springa det i ett lagom tempo och bara njuta.

Idag har dagen spenderats i solstolarna och i poolen på altanen. Det har varit för varmt att springa under dagen så det blev en kvällsrunda istället. Distansen blev 12.4 km och tiden överaskande bra 58:31 min (4:43 min/km). Sista tre kilometrarna kändes i benen men med detta kanonväder som det är ikväll var det ändå ren njutning att vara ute och springa :)

Nu är det dags att hålla kväll :)

Ps Nu är jag anmäld till Stockholm Marathon 2013 :)

Tisdag

Efter att vi pillat lite med car-porten idag frågade Fanny om jag inte skulle ut och springa en runda ikväll. Jag var inte sen på att ta chansen till en löptur när den gavs. Det blev milenrundan på 10.3 km och tiden blev 49:52 min utan att jag behövde trycka på så mycket, gott :)

V.26

Efter en skön vecka i Jämtland var det åter till verkligheten. Bygget här hemma fortsatte och löppassen fick passas in i schemat.
På tisdagen sprang jag Rönnebergarundan på 7.5 km. Den tog 37:16 min (4:59min/km).
I fredags testade jag på något nytt på intervallpasset. Jag sprang det på löparbana. Efter jobb körde jag till Gullstrandsskolan i Landskrona där det ligger en friidrottsbana bredvid.

Passet såg ut såhär:
2 km Uppjogg
4x100m Stegringslopp
6x1km Intervaller tempo 4:30-4:55 med 200 meters joggvila
Resultat:
1. 4:35 min
2. 4:40 min
3. 4:40 min
4. 4:32 min
5. 4:27 min
6. 4:24 min
2 km Nedjogg

Det här med bana kommer jag absolut att göra fler gånger. Tyvärr blev det riktigt ruskväder i fredags. Det började regnade sen kom det lite mer regn och sen ytterliggare lite regn till. Var totalt dyngsur efteråt men det gör inget när endorfinerna fyller kroppen från topp till tå :D

I söndags sprang jag ett långpass i strålande väder. Större delen av rundan satt tröjan virad runt handen och sista biten som en halsduk för att skydda nacken från solen. Rundan gick till Tågarp sen till Härslöv via Rönneberga. Totalt blev det 16.3 km och det tog 1:21:49 (5:02 min/km). Fin kontrast till fredagena regn och benen kändes pigga :)

Semester

Här har inte hänt så mycket på bloggen de senaste veckorna men lite träning har det blivit. Vi har hållt på med en ombyggnad av våran car-port så därför har det inte blivit så mycket löpning som det var tänkt.

Däremot har jag varit på träningsläger i Jämtland, närmare bestämt Sandnäset. Däruppe körde jag tre pass. Ett vanligt distanspass, ett intervallpass och ett lite längre distanspass på ca 18 km. Tänkte dela med mig av lite sköna bilder på naturen däruppe:

När man tittar till vänster ser man snötäckte fjäll på andra sidan Näkten (sjön).

När jag vände tillbaka på långpasset kom det en ren springandes längs vägen. Den sprang av vägen och upp på kalhygget. Renen finns med på bilden ovan men den smällte in bra i miljön. Tips den finns ganska centralt i bilden...

Några fina bilder på byn.

Vecka 2

Det blev inte så mycket träning förra veckan. Både jag och Fanny hade fullt upp så då blev träningen nedprioriterad. Men nu är det måndag och ny vecka.

Efter en lätt frukost och med Fanny och Liam nedbäddade för en förmiddagslur svidade jag och Exita om och begav oss ut. Natten mellan lör-sön fick jag rejäl kramp i båda vaderna så under söndagen var dom rätt så stela och ömma. Det blev en 11.5 km runda i lugn takt för att få igång benen igen och det kändes mycket bra. Vaderna är fortfarande lite stela nu efter löpningen men det kändes ingenting under rundan idag. Det räcker nog att hålla lite koll på dom och inte köra för fullt denna veckan så ska det säkert försvinna fort.
Rundan tod en timme och 35 sek (5:16 min/km) tempot var satt till 5:15-6:00 som jag lyckades pricka med knapp marginal :)

Igång igen

Ingen tid för vila och ro eller jo, lite faktiskt. I lördags avslutade jag ju det första träningsprogrammet med ett mycket bra resultat. Men nu är det dags att träna inför halvmaran den 11 augusti. Egentligen skulle jag sprungit i måndags men jag tyckte att jag var värd en ledig dag plus att vi var i Danmark och kom inte hem förräns sen eftermiddag.

Men igår var det dags igen. Det blev ett intervallpass på totalt 8.5 km och det kändes rätt så bra i benen. Hade planerat en viss runda först men när jag kommit en bit på den så ångrade jag mig och bytte till Härslövsrundan istället. Det var dock ett litet misstag visade det sig. Tyckte det var alldeles för mycket upp och ner för att få ut det resultat jag vill av intervallträningen. Speciellt som det var långa intervaller idag, 2x10 min.

Upplägget för dagens pass såg ut som följer:

2 km uppjog
5x60 m stegringslopp
2x10 min intervaller med 3 minuters vila. Tempo 4:45-5:05
2 km nedjogg

Intervallerna blev lite sönderryckta av backarna men det kändes ändå rätt bra i benen och rundan tog 48:12 min (4:56 min/km)

Jobbar fortfarande på att få upp mitt träningschema. Återstår en del redigering för att få det snyggt och läsbart :)

Race Day

Steg upp vid halv sex idag då Liam agerade väckerklocka till familjen. Åt en liten tallrik fil och müsli för att få lite energi i magen.

Klockan 07:30 gav jag mig iväg. Kollade på kartan efter lite olika km märken så jag kunde hålla koll på tempot med lite "mellantider". Noterade 1 km, 2 km, ca 3 km, 5 km och ca 7.5 km. Tiderna finns längre ner.

Vinden var helt okej idag visste att den jobbigaste sträckan vindmässigt var nerför Rönneberga mot kyrkan men där är det lite kuperat med upp och ner så det går att vila utan att tappa för mycket där.

Loppet kändes bra första 5 km och tiderna var bra så långt. Innan Rönnebergabacken sänkte jag tempot ett par hundra meter för att få ner pulsen innan backen. När jag kom upp för backen kändes det i benen att det gått uppför men ack så skönt att bege ser neråt istället och få tillbaka luft i lungorna och känna mjölksyran rinna ur benen. Vid 7.5 km räknade jag fel på klockan och trodde en stund att jag tappat det mesta av mitt försprång mot klockan. Men när jag kom på att jag räknat fel på hur mycket som återstod förstod jag att det var en bra tid på G. Sista 1.5 km är lättsprungna med plan mark och målet i sikte.
Den sista ca 2-3 hundra meterna försökte jag öka farten så mycket jag kunde och när jag passerade 10 km stod klockan på 46:35 (4:40 min/km). God marginal till dom 50 minutrarna :D

Nöjd joggade jag sen hem de sista 3 hundra metrarna för att hämta Exita så hon fick följa med på nedjoggen.

Med första delmålet uppnått är det nu dags att sätta fart mot nästa delmål som är Malmö halvmarathon den 11 augusti. Om jag inte räknat helt fel är det om 10 veckor. Så nu ska starta ett nytt träningsschema som jag ska lägga upp här på bloggen så att ni kan följa det lite bättre.

Ikväll ska vi äta tacos med Erik och dricka något glas vin och må bra. Det finns även en del lördagsgodis inhandlat såklart :) Ha en trevlig kväll.


Här är mina mellantider idag:
1 km ca 4:30 min
2 km ca 8:50 min
3 km ca 13:00 min
5 km Kommer inte ihåg...
7.5 km ca 34:30 min
10 km 46:36 min



PS Sitter just nu och tittar på Sthlm Marathon och ser vinnaren Methkal Abu Drais (JOR) springa in på Stadion och gå i mål på 2.19.16, imponerande. Längtar tills det är min tur :)

Dan före dan före dan

Nu är det bara två dagar kvar till avslutningen på detta träningsprogrammet. Idag är det torsdag och då står det som vanligt intervaller på schemat. Det var korta intervaller som gällde med lite återhållsamhet inför lördag, vill ju ha lite krafter kvar :)

2 km uppjogg
4x60m Stegringslopp
6x2 min intervaller med 1 minuts vila. Ej maxfart!
2 km nerjogg

Totalt blev rundan knappt 8 km och benen känns bra. Men jag är ändå lite nervös för lördag även om jag vet att 50 minuter inte ska vara några problem. Nu hoppas jag bara på att vinden inte ska ställa till med något. SMHI spår den till NV 6-11 m/s så det är väl okej men jag hoppas förstås på den lägre varianten :)

Det är med lite sorg jag idag insåg att rapsen på allvar börjar "dö ut". Vissa fält är i stort sett helt gröna nu :(

Omkastningar

Efter söndagens firande av Liam hann jag inte med att springa min inplanerade löprunda. Så när jag i tisdags satt och tittade i det resterande träningsschemat bestämde jag mig för att lägga om de sista två veckornas träning till en vecka istället vilket innebär att "loppet" kommer att bli redan på lördag.

Så i tisdags sprang jag Härslövsrundan på 8.5 km i lugnt tempo vilket innebar 5.07 min/km.
Rundan var väldigt skön även om vädret inte var på topp, blåst och regn. Regnet har jag absolut inget emot men vinden kylde ner rejält. Exita tyckte likadant och var frusen när vi kom hem men handduken var väldigt uppskattad :)

Snabbdistans

Idag har varit en dag fylld med olika saker att göra. Så dagens löppass trycktes in i schemat kl 0730 :) Så efter uppstigning blev det en banan och en näve vindruvor plus två klunkar vatten. Med det i magen begav jag mig ut på 7.5 km snabbdistans.
Tempot var satt till tävlingsfart 4:55-5:05 min/km. Vi (Exita var med) träffade Mats redan efter några hundra meter då var han ute och cyklade med Aiko så vi var inte dom enda flitiga i byn. Men det blev ingen längre konversation för vi var tvungna att springa vidare.

Vi höll ett ganska bra tempo och efter någon kilometer förmodade jag att vi höll högre tempo än 5:00. När vi kom upp för Rönnebergabacken visade kl strax över 19 minuter. Då hade vi sprungit lite mer än 4 km och de sista kilometrarna är lättsprungna så det var en mycket bra tid på G. Efter backen kopplade jag Exita och ökade farten lite. Det var inte Exita nöjd med. Hon brukar alltid ligga framför mig men nu kom hon på efterkälken och "tog vindskydd" bakom mig (Enligt hennes version av saken, dock blåste det inget alls idag...)

När vi kom hem stannade jag klockan som då visade 34.12 vilket ger snittiden 4.34! Jag är nöjd. Så nu är det bara att ladda om inför morgondagens distanspass.

Men nu håller vi kväll efter en händelserik dag :)

Kvällsintervaller

Jag har varit ledig från jobb två dagar nu och det har gett två nya löprundor. Gårdagens var en kompensationsrunda för att det inte blev någon i tisdags. Den blev inte mer än 6 km för att det är intervallträning idag. Tack vare det så fina vädret kom jag inte iväg förräns halv sju men då var det fortfarande varmt och gott. Välkommen sommaren.

Ca 1.5 km Uppjogg, 7m 30s.
3 Stegringslopp på 100 m med lugn tillbakagång.
5x5 min intervaller med 2 min joggvila. Angivet tempo 4:50-5:05 min/km. På dom 33 min blev snitttempot 4.46 min/km vilket är under det givna tempot så det gick undan idag :)
Ca 1.2 km nerjogg 7 min.

Som en kul parentes kan det angivna snittempot för intervallerna på 4:50-5:05 jämföras med snittiden för hela rundan som blev fina 4:54 min/km. Rundan blev totalt 9.67 km så 330 meter till i samma tempo ger en sluttid på 49 minuter vilket ger 1 minuts marginal till mitt nuvarande mål :D

Sommar

Kan börja med att nämna intervallpasset i torsdag vars upplägg var kul med 3x(4 min 75 s vila 2 min 60s vila) men som vanligt ställde vinden till det och kvaliten blev inget bra.

Men nog om det för idag var det perfekt väder för löpning. Solen sken och det var ett distanspass på 15 km i vacker natur utan tidsramar. Så det var bara att bege sig ut i shorts och skor så att jag kunde bättra på den obefintliga brännan.
I.o.m. det var en lite längre runda än tidigare sprang jag iväg på nya marker. Började som vanligt upp till Rönneberga men sen vek jag av mot Tullstorp, Säby och Härslöv. Att springa mot Tullstorp med alla fält och Landskrona framför sig i detta väder är helt okej faktiskt.
Ni som stannar kvar på söndag för att äta morsdagsmiddag kommer att bli medtagna på en promenad upp till Rönneberga för att få se denna utsikten jag talar så gott om hela tiden. Hoppas bara på bra väder.

Vind, vindigare, vindigast.

Ja denna vind. Det var bara menat att vara ett lugnt 10 kilometerspass idag. Men vinden låg helt fel så det blev konstant motvind i 5 km där rönnebergabacken låg som en "perfekt" avslutning. Benen känndes riktigt tunga efter den backen men skönt var det sen att bara glida fram de sista kilometrarna med vinden i ryggen.
Men där fanns faktiskt en ljuspunkt idag och det var när jag sprang förbi korna igen. Vilket vykort den synen hade blivit, riktigt vackert faktiskt.

Men det är bara att duscha och glömma så blir det nya tag på torsdag då det är dags för ett nytt intervallpass, kul :)

Insåg precis att "Vind, vindigare, vindigast" påminner en hel del om "Veni vidi vici". Bara en tanke som känns rätt bra faktiskt :)

Underbara söndag

Idag skulle Fannys frisör komma hem och klippa henne och några andra vänner så då passade jag och Exita på att smita ut på en längre runda och slippa kaffet och tjejsnacket.
Solen kan dock inte beskyllas för att ha varit morgonpigg idag så den visade sig bara stundtals under rundan men när den var framme fick man en smak av vad som skulle komma under dagen.
På rundan idag följde min gamla telefon med. tänkte jag skulle ta några bilder för att visa vad naturen här i Vadensjötrakten har att bjuda på. Bilderna kommer att läggas upp under en ny flik längst upp på sidan.
Dagens runda bestod av 12 km i lugnt tempo. Det kändes lite i benen att det varit mycket springande den senaste veckan men tiden blev ändå helt okej, 1.03.26 med snittempot 5.15 min/km. Den tiden innhåller en del stopp för att ta lite bilder t.ex. denna:

På tal om att springa mellan rapsfälten som jag talade om i tidigare inlägg.

Busväder

Igår började vinden blåsa upp ordentligt och när jag kollade smhi så stod det att vinden skulle stanna hela lördagen också och dessutom skulle det regna till och från. Lagom kul när man vet att man har ett löppass att avverka. Fanny undrade om jag inte kunde hoppa över idag och springa imorgon istället. Problemet med det är att jag redan har ett löppass till imorgon och två känns lite väl mycket.

Tanken var att jag skulle springa ett tröskelpass på 5+3 km med tre minuters vila emellan. Tempot skulle vara mellan 5.10-5.25 min/km. Jag bestämde mig för att springa en 8.7 km runda och försöka hålla tempot uppe de första 5 km sen vila lite och öka igen de sista 2 km.

Tyckte rundan gick helt okej, inget kul dom sträckorna det var rak motvind men det är det aldrig när det blåser upp mot 20 sekundmeter... Sista två fick jag kämpa på ordentligt och som extra krydda hade jag en hund som sprang runt benen på mig och ibland fick för sig att tvärstanna precis framför fötterna på mig. Inte alltid vi är bästa vänner men normalt är hon det minsta problemet på rundorna. När vi kom hem klockade jag rundan till 42.55 där de två sista km gick på 5.10 min/km, helt okej.

När jag kommit in och torkat hunden och fått av mig de blöta överdragskläderna satte jag mig vid datorn och registrerade rundan på jogg.se. Till min stora förvåning blev mitt snittempo 4.57 min/km. Kan jag hålla det 1.33 km till om fyra veckor blir tiden 49.30 på milen. Tror inte det ska bli några problem med tanke på att jag har fyra veckors träning kvar tills dess.

Intervaller

Idag är det intervaller på schemat. Tyvärr kan jag inte säga att jag var speciellt sugen på att springa. Benen kändes tunga och jag var seg, inga bra förutsättningar. Men när Fanny kom hem från stallet var det bara att svida om till löparkläderna och koppla Exita och bege sig ut.
Vädret var helt okej mulet men skön temperatur, lite kvavt dock. Efter några hundra meter försvann den trötta och sega känslan i kroppen och benen kändes mycket lättare.

Jag började med två km uppvärmning under vilka jag såg att getterna/bockarna kommit tillbaka och börjat sitt grönbete. Efter uppvärminingen körde jag tre stegringslopp på 80 meter med lugn tillbakagång. Exita har inte riktigt förstått syftet med dessa loppen och blir riktigt arg medans hon springer med och skäller ut mig...
När stegringsloppen var klara sprang jag 4x5 minuters intervaller med 2 minuters vila emellan. Tempot var angivet till 4.55-5.15 men jag tror jag låg runt 4.40 ungefär. Därefter blev det tre lugna kilometrar hem. Det kändes i benen att det gick undan idag men tröttast var nog Exita som även var med Fanny i stallet. Eftersom Fanny glömde att vi skulle springa så hade hon cyklat en extrarunda med Exita som var riktigt trött när vi kom hem.

Distans

Idag stod det distans på schemat med följande kommentar:
10km behaglig fart från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.

Det passar mig perfekt då benen känns lite tunga sen i söndags då jag sprang 12 km varav nio lugna och sista tre i 4:40 tempo.
Det började dock inte bra idag. När jag skulle hämta mina kläder insåg jag att jag glömde hänga upp dom på tork igår så dom låg fortfarande kvar i tvättmaskinen. Så det blev till att dra på sig vanliga träningsbyxor och en vanlig tröja. Bara bomullskläder och ingen andningsförmåga... Men det var ju ett lugnt pass på schemat och inget regn. Dagens höjdpunkt var dock att mjölkbonden i Gluggstorp släppt ut sina kor på bete även om det förde tankarna tillbaka på sommarens avåkning på E6:an...
Ska se om jag inte kan ta med någon kamera på löpturerna i framtiden så jag dela med mig av landets vyer. Det är t.ex. helt underbart att springa fram på en grusväg mellan två rapsfält :)

Hej och välkommen till min träningsblogg.
Här kommer ni att kunna följa min väg till Stockholm Marathon 2013. Vägen dit kommer att vara lång och många mil kommer att avverkas i löpspåren. Men vi kan gå tillbaka till hur allting började.

I vintras när jag tog upp löpningen igen efter några månaders uppehåll bestämde jag mig för att ändra mitt upplägg jämfört med föregående gånger. Denna gången skulle jag ta det lugnare och inte springa för mycket. Två pass i veckan och öka distanserna varann vecka till att börja med tills jag avverkat min första mil. Efter några veckor av löpning satt vi och tittade på Halv åtta hos på mig. Då var det med en man som sprungit Sthlm Marathon 20 gånger. Det förde tankarna vidare till pappa som sprang Sthlm Marathon 1982 och medaljen som han har där hemma. Jag har sett denna medaljen under hela min uppväxt men aldrig kopplat ihop den med dess prestation. Nu bestämde jag mig för att även jag ska ha en!
De efterföljande dagarna tänkte jag väldigt mycket på detta. Både på medaljen och att få springa in på Stockholm Stadion och avsluta Marathonet just där på Våran borg, Vårat hem... (Djurgården)

När jag frågade Fanny om hon ville med en helg till Stockholm nästa år för att springa Marathonet och ha en helg i Stockholm med familjen tyckte hon det var en kul idé.
Vid det här laget var inte mina löprundor mycket mer än 5 km så vägen är lång. Men jag satte upp några delmål där det första var att springa milen om 3 veckor. 3 veckor senare sprang jag milen på 51.50 vilket ger tempot 5.11 min/km.

Detta gav mersmak och nästa delmål är att springa milen på under 50 minuter. För att klara det har jag påbörjat ett träningsprogram på 8 veckor som finns på sidan jogg.se som jag använder som träningsdagbok. Detta programmet fyller två syften. Dels då att komma under 50 minuter men även att se om det fungerar att kombinera löpningen med familjen. Nu efter ett par veckor vet jag att kombinationen fungerar. Fanny har Liam när jag springer och jag har Liam när hon ska till stallet. Jag är nu inne på den fjärde veckan i programmet som avslutas den 9/7.

Direkt efter det programmet tar slut är det bara att hoppa på nästa program som är en halvmara på under 1.40. Men där kommer jag att få börja på vecka två med en gång för att kunna hinna med programmet innan min första tävling som blir Malmö halvmarathon den 11 augusti. Det programmet kommer att bli mycket tuffare än det jag kör nu med hårdare pass men jag gillar utmaningen. Sen när det kommer till själva loppet är målet för nuvarande at komma under 1.50.00 gärna ner mot 1.45.00. Men vi får se efterhand som träningen fortgår.

Jag kommer även att springa Trelleborgsloppet i år som är den 25 augusti under Palmfestivalen, Distansen är 10 km och vi får se om det blir PB eller om socialt lopp med Jimmy, jag hoppas på det senare alternativet.

Detta är medaljen jag är ute efter fast 2013.s upplaga