Intervaller

Igår när jag kom hem efter jobb sadlade jag om till löparnakläderna och gav mig ut på 10 km med intervaller.
Jag började med ca 2 km uppjogg sen körde jag 3x9 minuters intervaller med 3 minuters joggvila. Pga värmen kunde jag inte köra på max utan nöjde med fartökning under intervallerna. Avslutningsvis joggade jag ner de sista 2 km.

Sluttiden blev 51:02 minuter med det lite överraskande tempot 4:53 min/km. Det trodde jag inte alls att jag skulle kunna hålla i värmen:)

Så varmt så gott

Idag fick jag möjlighet att gå en timme tidigare från jobb. Sagt och gjort for jag hem och snörade på skorna och begav mig ut på en 10 km runda.
Som sagt var det väldigt varmt och tröjan lämnade jag hemma. Tempot var inte så högt idag men det var det inte menat heller att vara. Detta var lite återhämtning efter förra veckan och imorgon väntar ett nytt intervallpass. Tiden blev 52:51 min (5:06 min/km)

PB

Idag efter att vi byggt stommen till det nya trädäckspartiet gav jag mig ut på en 17.7 km runda. Benen var lite tunga första 2-3 km innan dom blev varma men efter det var det inga problem. Benen tog steg efter steg. Efter 1:25:39 var jag hemma igen. Vädret var strålande så rundan sprangs utan tröja så brännan fick sig även en omgång.

Med dom här 17.7 km plussade till veckoresultatet blev veckaototalen 51.03 km vilket är nytt PB. Nästa vecka blir det någon km mindre och sen är det dags att trappa ner ordentligt så formen kan toppas tills den 11 aug.

Tröja

Träningströjan som man kunde köpa när man anmälde sig har kommit. På den står det på svenska och engelska: Jag tränar för Stockholm Marathon

Trippel

Ja senast blev det ett dubbelinlägg och idag blir det ett trippelinlägg.

Målet med denna veckan är till skillnad från träningsschemat att springa över 50 km. Detta beroende på att träningen blivit så pass lidande de senaste veckorna så jag känner att jag behöver samla ihop lite kilometrar.

Så i måndags gav jag och Exita oss ut på en löptur som mätte 12.6 km. Vi sprang den i hyfsat tempo och tiden blev 59.56 min (4:45 min/km). Det tempot ger en sluttid på 1.40.05 tror jag det var på en halvmara. Men då ska det springas ytterliggare 8.5 km....

Exita var ganska slut när vi kom hem men i tisdags ville hon med ut ändå. Så vi snörade på oss skor och koppel och stack iväg på en 10 km runda med intervaller. Med facit i hand borde Exita stannat hemma för hon var trött efter måndagens tur och var inte alls på humör när vi kommit ett par kilometrar på rundan men hon bet ihop bra. Vi körde 2 km uppjogg och sen 3x8 minuters intervaller med tre minuters joggvila. Sista intervallen var riktigt tung och när den var klar andades vi båda tungt. Sluttiden blev 49:28 min (4:47 min/km).

Idag fick Exita (med protester) stanna hemma när jag gav mig ut på en ny runda. Sprang bort till Tågarp och hem över Rönneberga vilket blev 10.5 km. Idag fick huvudet bara följa med när benen fick bestämma tempot. Benen var lite slitna efter veckans tidigare passs och tempot blev 4:56 min/km med en sluttid på 51:48.

Nu väntar två dagars vila innan veckans träning ska avslutas med ett långpass på söndag som måste vara minst 16.62 km för att jag ska komma upp i 50 km denna veckan men det ska inte bli något problem.

Så på söndagkväll ska ni kunna läsa att veckans mål är uppnått :)

Dubbelinlägg

Ja jag bloggade aldrig passet jag sprang i torsdags. Men det blev ett intervallpass på 10 km. Jag körde som vanligt 2 km uppjogg sen 2x(4+3+2+1 min) med en minuts joggvila mellan intervallerna och 4 minuters joggvila mellan de två intervallerna. Sen avslutade jag med 2 km nedjogg. Totaltiden blev 49:08 min (4:47 min/km).

Idag har jag kört ett kortare pass på 7.5 km som tog 35:46 min också det med snittiden 4:47 min/km.

Nu är det dags att göra sig iordning för grillfest hos Kim och sen en runda ner på Landskronakarnevalen och Joddla med Siv :)

Träningsdagbok

Tänkte bara dela med mig av min dagbok på jogg.se där jag fyller i alla rundor jag springer. Länken finns även under träningsschemat.

http://jogg.se/Traning/Tdbok.aspx?anvid=89602

Kort och gott

Det är dagens melodi. En enkel runda över Härslöv på 8.5km som tog 40:18 min (4:47 min/km). God kväll :)

Söndagstur

Precis som tidigare veckor blir det inte så mycket löpning som det är tänkt pga arbetet med car-porten och nu när den börjar bli klar ska vi ge oss på altanen... Men jag tar dom löprundor som det ges tillfälle till.
Med det sagt har jag även sänkt förväntningarna på Malmöloppet och nu tänker jag springa det i ett lagom tempo och bara njuta.

Idag har dagen spenderats i solstolarna och i poolen på altanen. Det har varit för varmt att springa under dagen så det blev en kvällsrunda istället. Distansen blev 12.4 km och tiden överaskande bra 58:31 min (4:43 min/km). Sista tre kilometrarna kändes i benen men med detta kanonväder som det är ikväll var det ändå ren njutning att vara ute och springa :)

Nu är det dags att hålla kväll :)

Ps Nu är jag anmäld till Stockholm Marathon 2013 :)

Tisdag

Efter att vi pillat lite med car-porten idag frågade Fanny om jag inte skulle ut och springa en runda ikväll. Jag var inte sen på att ta chansen till en löptur när den gavs. Det blev milenrundan på 10.3 km och tiden blev 49:52 min utan att jag behövde trycka på så mycket, gott :)

V.26

Efter en skön vecka i Jämtland var det åter till verkligheten. Bygget här hemma fortsatte och löppassen fick passas in i schemat.
På tisdagen sprang jag Rönnebergarundan på 7.5 km. Den tog 37:16 min (4:59min/km).
I fredags testade jag på något nytt på intervallpasset. Jag sprang det på löparbana. Efter jobb körde jag till Gullstrandsskolan i Landskrona där det ligger en friidrottsbana bredvid.

Passet såg ut såhär:
2 km Uppjogg
4x100m Stegringslopp
6x1km Intervaller tempo 4:30-4:55 med 200 meters joggvila
Resultat:
1. 4:35 min
2. 4:40 min
3. 4:40 min
4. 4:32 min
5. 4:27 min
6. 4:24 min
2 km Nedjogg

Det här med bana kommer jag absolut att göra fler gånger. Tyvärr blev det riktigt ruskväder i fredags. Det började regnade sen kom det lite mer regn och sen ytterliggare lite regn till. Var totalt dyngsur efteråt men det gör inget när endorfinerna fyller kroppen från topp till tå :D

I söndags sprang jag ett långpass i strålande väder. Större delen av rundan satt tröjan virad runt handen och sista biten som en halsduk för att skydda nacken från solen. Rundan gick till Tågarp sen till Härslöv via Rönneberga. Totalt blev det 16.3 km och det tog 1:21:49 (5:02 min/km). Fin kontrast till fredagena regn och benen kändes pigga :)

Semester

Här har inte hänt så mycket på bloggen de senaste veckorna men lite träning har det blivit. Vi har hållt på med en ombyggnad av våran car-port så därför har det inte blivit så mycket löpning som det var tänkt.

Däremot har jag varit på träningsläger i Jämtland, närmare bestämt Sandnäset. Däruppe körde jag tre pass. Ett vanligt distanspass, ett intervallpass och ett lite längre distanspass på ca 18 km. Tänkte dela med mig av lite sköna bilder på naturen däruppe:

När man tittar till vänster ser man snötäckte fjäll på andra sidan Näkten (sjön).

När jag vände tillbaka på långpasset kom det en ren springandes längs vägen. Den sprang av vägen och upp på kalhygget. Renen finns med på bilden ovan men den smällte in bra i miljön. Tips den finns ganska centralt i bilden...

Några fina bilder på byn.