Trelleborgsloppet

I lördags var det då dags för tävling igen. Denna gången var det Trelleborgsloppet på 10 km som stod på schemat.

Morgonen började bra med nybakta bullar från Frankes till frukost. Sen bytte vi om för Fanny och Liam skulle gå barnvagnsloppet med Tobbe. Så in med familjen i bilen och iväg för att hämta Tobbe.

När vi kom upp till Östervångsstadion insåg jag att jag glömt min klocka i Landskrona och där såg jag mitt försök till PB flyga iväg. Målet var nämnligen att springa under 45 min och utan klockan trodde jag det skulle bli svårt att hålla rätt tempo. Men det var bara att göra det bästa av situationen och försöka gå på känslan i kroppen istället.

Klockan 10 gick starten och även om jag kände att det var högt tempo i början på loppet ville jag trycka på för att komma bort från trängslen där bak i leden. Men efter ett tag lugnade det ner sig och jag hittade några andra löpare som höll samma trempo som mig och så flöt det första varvet på.
I början på andra varvet började det bli jobbigt och jag släppte av lite på tempot och "gruppen" gled ifrån mig sakta men säkert. Men ca 1.5 km in på det varvet kom det upp en tjej bakom mig som höll ett något högre tempo så när hon gled förbi tog jag rygg på henne och ökade tempot lite.
Efterytterliggare 1-1.5 km kändes benen lättare igen och jag ökade farten och gled iväg. När 8 km skylten passerades fanns det ingen återvändo och tempot ökades ytterliggare och med ca 500 meter kvar ökade jag lite till och sista 100 gav jag allt och in i mål.

Jag missade att det fanns en klocka på scenen och eftersom jag inte hade någon på mig visste jag inte vad min sluttid blev. Men jag fick syn på kille som sprang i mål bakom mig och frågade honom vad hans tid blev. Han tog fram klockan och klicka fram sin tid 42:33... Jag fick titta två gånger för att tro men visst stod den på 42.33!!!
Sen kom resultaten upp på en tavla och mycket riktigt min sluttid var 42:31 min :D

Så med ett nytt PB och en medalj till hade jag en mycket trevlig Mikaelifestival :D

Fredag - Intervaller

Idag har jag kört ett lättare intervallpass. Satt och tittade igenom gamla intervallpas jag har gjort för att se om jag kunde hitta något som var lite lättare men framförallt roligt.
Det jag föll för var:

10 min uppjog
5x(70s+50s+30s) Intervaller med lika lång joggvila
2.5km nedjogg

Benen kändes mycket piggare idag och jag tyckte jag hade ett hyfsat tempo på intervallerna. Rundan blev totalt 10.3 km och tiden 49:22 min (4:48 min/km) vilket är helt okej.

Onsdag - Återhämtning

Ja kroppen känns sliten efter de senaste veckorna så det blev ett lugnt pass till idag. Jag sprang Tågarpsrundan på 10.5 km idag i lugn o ro. Snittempot blev strax över 5 min/km. En skön runda.

Med tanke på att benen känns kraftlösa skjuter jag upp morgondagens intervallpass tills på fredag så får vi se hur det går.

Måndag - Återhämtning

I måndags sprang jag en kortare runda runt Rönneberga i lugnt tempo. Denna veckan ska benen få ta det ganska lugnt och bli pigga igen efter helgens tävling.

PS Angående helgen tävling kommer ett inlägg om den senare DS

Tisdag - Intervaller

Idag har jag kört korta intervaller. Jag började med 1.5 km uppjogg sen körde jag 5x1 minuters intervaller med 1 minuts joggvila. Det avrundades med 2 km nedjogg.
Ett lagom pass där benen rastades lite inför helgens millopp :) I övrigt var tempot behagligt och de 5.8 km tog 27:40 min (4:46 min/km).
Benen kändes bra. Men det var bara en kort runda och hur benen kommer att vara på lördag har jag ingen aning om. Så vi får se om detta återhämtningsupplägget fungerar eller ej...

Söndag - Distanspass

Tanken i söndags var att springa lite längre, 12.5 km. Men klockan rann iväg när vi höll på här hemma och jag hade lite träningsvärk i benen efter lördagens vedstapling. Så jag kortade ner rundan till 7.5 km istället.
Rundan gick iett lagom tempo och klockan stannade på 36:19 min (4:49 min/km).

Fredag - Distans

Idag har jag och Exita sprungit 10.3 km. Benen känndes tunga igen efter onsdagens pass. Men det gick ändå bra. Målet var att springa under 48 minuter och sluttiden blev 48:03 min (4:40 min/km).
Detta får jag anse vara okej med tanke på att benen var lite tunga emellanåt plus att Exita är lite ur form (PMS) och försökte sänka tempot ibland.

De senaste dagarna har jag även pratat lite med Fanny om att boka in ytterliggare lopp. Det första är den 22 september då Skanör-Falsterbo har sina tävlingar över 5- och 10 km samt en halvmara. Jag kommer springa 10 km eller halvmaran beroende på om Jimmy är sugen på att hänga med eller ej.
Utöver detta kommer jag även med stor sannolikhet springa Göteborgsvarvet nästa år. Det loppet är endast två veckor innan Sthlm maran och kommer isåfall att genomföras som ett träningspass och inte som en "tävling".

Onsdag - Intervalller

2 km Uppjogg
4x100 Stegringslopp
5x5 min Intervaller med en minuts joggvila
2 km Nedjogg

Ja i onsdags var det slut på vilan efter loppet. Eftersom jag har en ny tävling nästa lördag ville jag komma igång så fort som möjligt igen. Så i onsdags körde jag ovan nämnda intervallpass och det ganska bra. Benen känndes mycket piggare även om det där lilla extra saknades.
Den totala sträckan blev 10.5 km och tiden blev 49:34 min (4:44 min/km).

Malmö Halvmarathon

Då var äntligen dags, 11 augusti och Malmö Halvmarathon.
Uppladdningen var kanske inte den bästa då min syster gifte sig dagen innan. Maten var fin och god men inte fylld med kolhydrater och bröllopstårtan satt som kronan på verket. När vi kom hem efter brölloppet kokte jag upp makaroner och värmde lite köttfärsås från frysen så på det hela blev det nog okej ändå :)
Lördagsmorgon blev det stor frukost med både mina och Fanny föräldrar på besök. Frukosten bestod av yoghurt, müßli, bullar och pannkakor. Fina grejor med andra ord.

Fanny och Liam kunde tyvärr inte följa med idag. Liam var trött efter bröllopet och vi skulle iväg på kvällen igen så vi bestämde att doim skulle stanna hemma så han kunde vila upp sig. Mina föräldrar begav sig dock söderut för att heja på mig längs banan.

Strax efter halv tolv körde jag till Malmö och parkerade en bit från starten vilket gav en trevlig promenad genom västra hamnen där jag pluggade för några år sedan men oj som området förändrats. Mycket nya byggnader och företag som flyttat dit.
Väl på plats så hämtade jag ut min nummerlapp:

Klockan hade bara hunnit bli halv två så det var 1.5 timmar till starten. Som tur var hade jag tagit med en bok så jag letade upp en skuggig plats och satte mig där och läste ett tag.
Klockan kvart över två packade jag ner boken och bytte om till löpkläderna och begeav mig mot startområdet. Oj vad folk där hade samlats. Ett sista besök på toaletten och inlämning av väskan sen värmde jag upp lite kort och bort mot starten.

Klockan 15 släpptes vi iväg och jag hittade snabbt ett skönt tempo som ganska snart visade sig ligga runt 4.30 min/km. Jag funderade på att sänka farten lite då tanken var att ligga på 4.40 tempo men höll farten eftersom benen känndes bra. De första kilometrarna trillade på ganska enkelt och vid 5km passeringen stod mina föräldrar och hejade och fotade :) Tiden där var 22:25 min (4:29 min/km) och benen kändes fortfarande bra.

De kommande 5 km gick fortsatt bra men när vi närmade oss Hyllie Arena gick det lite uppför och det var svag motvind så där slog jag av lite på farten och vid 10 km passeringen stod klockan på 45:41 min. Andra 5 km gick på 23:16 min (4:39 min/km) så jag låg klart under min måltid.
En bit in på den tredje femman fick jag börja slå av lite på tempot för benen började kännas tunga men det var inga större problem. Den tredje femman gick på 23:44 min (4:45 min/km) vilket fortfarande var bra med tanke på tiden jag sprungit in i början på loppet.
Sista femman löpte på bra fram till 18 km där benen blev rejält tunga och tempot sjönk ordentligt kändes det som. De nästföljande två kilometrarna var riktigt tunga och när vi passerade 20 km sprang killen med 1:40 tröjan förbi mig. Han peppade på oss och sa att hans tempo skulle ge en sluttid på ca 1.39. Det gav extra bränsle för jag hade tidigt bestämt mig för att gå imål före 1:40 killen och satte fart på benen direkt. Sista 1.1 kilometrarna gjorde ont i benen men farten blev bra och i mål blev sluttiden 1.38.35 :D
Så jag klarade mitt mål med 1.25 minuter och 1.40 killen fick snällt gå i mål efter mig :)

Direkt efter målgången delades medalj, müßlibar, sportdryck, vatten och lite sponsorgrejor ut.

Nu är det första delmålet inför Sthlm marathon avklarat. Om två veckor är det dags för nästa tävling, Trelleborgsloppet. Där siktar jag på nytt PB på milen vilket inte ska vara något problem. Frågan är dock om jag kan komma under 45 min...
Träningsschema för de här två veckorna har jag lagt upp under fliken träningsschema.

Återhämtning

Igår dagen efter halvmaran tog jag en promenad med familjen på ca 4 km. Benen kändes helt okej och genomblödningen var nog av nytta.

Idag sprang jag 7.5 km i lugnt tempo. Tiden blev 37.44 min (5.02 min/km). Benen fick själva bestämma idag och även om det kändes okej så fanns där inga extra krafter att hålla upp tempot vid motvind eller backar utan det var bara att snällt sänka farten :)

Sista passet

När jag kom hem från jobb idag snörade jag om till träningskläderna. Det var dags för sista passet inför loppet på lördag.

Idag var det 3.5 km som gällde och tiden var inte av intresse utan det skulle gå lugnt och fint. Som avslutning körde jag 3x100 meter stegringslopp.
Exita fick till hennes stora glädje följa med idag och hon var som vanligt jätteduktig. Däremot har hon stora problem med stegringsloppen. Hon förstår inte alls vad det är som händer utan skäller och blockerar vägen, allmänt jobbig med andra ord :)

Benen känndes som tur var lätta och känslan inför lördag är bra. Ser verkligen fram emot att få springa ett lopp där det gäller att få ut allt och inte bara köra på med träningen här hemma.
Tiden idag blev 17.18 minuter (4:56 min/km). Så det var lagom fart för dagen.

Nästa gång jag skriver kommer jag ha ett nytt PB på en halvmara :D

Finslipning

Ja finslipning är vad denna sista veckan handlar om. Igår var jag ute och sprang 5.8 km.

1.5 km Uppjogg
6x1 min intervaller med en minuts joggvila.
1.5 km Nedjogg

Benen kändes lätta och jag drog på rätt så bra, sluttiden blev 26.29 min (4:34 min/km). Nu återstår bara ett träningspass till innan loppet på lördag. Det sker på torsdag och är 4 km långt.

Fram tills dess gäller vila och "rätt" mat så kroppen laddas upp ordentligt tills lördag.
Tittade på smhi och dom lovar sol med vita moln och västlig vind på 2-4 s/m. Så det ser ut som om det kan bli ett riktigt trevlig lopp med andra ord :)

Dagen efter

Igår stod vi som värdar för en kräftskiva vilket ledde till att kroppen inte alls var sugen på att springa en meter idag. Fanny tog dock ett bra iniativ och frågade om vi inte skulle ut och gå en runda. Promenaden gick till att börja med längs den rundan jag skulle springa senare. Så när det var dags att vika av tog jag Exita och sprang istället.

Det innebar att jag hade fel skor på mig men en dag som denna fick det kvitta. Benen var tunga och tempot blev inte så högt men idag handlade det mer om att få in några kilometrar i benen. Loppet är ju trots allt om 6 dagar.

Totalt blev rundan på 12.5 km idag. Jag hade inte klockan med mig så vad tiden blev får vi aldrig veta.
Men nu håller vi kväll i soffan och lite senare är det finalen på 100 meter. Låter som en bra kväll för soffan tycker jag :)

Intervaller på bana

Efter jobb idag körde jag till Gullstrandsskolan och löparbanorna som ligger bredvid. Dagens pass bestod av:
2 km Uppjogg
4x100 m Stegringslopp
5x1 km Intervaller med 200 m joggvila
2 km Nedjogg

Uppjoggen gick lugnt och fint, stegringsloppen är jobbiga men sköna...
Väl dags för intervaller gick jag med facit i hand ut lite hårt första kilometern, tiden blev 3:56 och jag fick titta på klockan mer än en gång för att tro på det... De följande intervallerna blev lite lugnare men fortfarande i ett mycket högre tempo än jag trodde jag klarade av. Tiderna kommer här:

1. 3:56 min
2. 4:10 min
3. 4:09 min
4. 4:14 min
5. 4:07 min

Summa summarum är jag mycket nöjd även med dagens pass. De senaste dagarnas resultat har gjort att jag bestämt mig för att satsa på en tid under 45 min på Trellebrogsloppet den 25 aug. En tid som onekligen känns realistisk för tilfället :)

Långrunda

I söndags sprang jag en långrunda i Trelleborg på 20.5 km, nästan en halvmara med andra ord. Jag gick ut i ett lagom tempo som jag tänkte hålla hela vägen om det gick.
Efter ca 5 km visade klockan 23:47 vilket endast är 2-3 sekunder över 1:40:00 tempo.. Vid nästa "markering" 10 km visade klockan 47 och någonting vilket är under 1:40 tempo. Vad klockan visade vid 15 km kommer jag inte ihåg men det var också där under 1:40 tempo. Väl hemma stannade klockan på 1:36:07 vilket hade gett en ungefärlig sluttid på 1:38:30.

Att jag kunde springa på denna tiden efter två veckor med över 50 km löpning var minst sagt överraskande men mycket trevligt :) Nu ser jag ännu mer fram emot halvmaran nästa helg i Malmö. Så får vi se vad kroppen klarar av då, det är ju bröllop dagen innan...

Kan även meddela att nu är det slut med gotterier fram till halvmaran. Nu ska kroppen formtoppas de sista två veckorna :)


Igår tisdag sprang jag 7.5 km på 34.55 min och då tog jag det lugnt sista 1.5 km :) Fick även se ett vackert skådespel över sundet igår när blixtarna slog ner och mullret svepte över mig, älskar åskväder :D